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你知道什麼是肌少症嗎?

上樓梯氣喘,行幾步需要休息,你知道40歲開始,你的肌肉力量就已經下降嗎?

長者跌倒、平衡力下降都可能因為肌少症!


認識肌少症

肌少症是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的。由40歲開始,肌力質量每十年減少8%,70歲後,肌力加劇流失至每年下降15%,逐漸影響到生活功能,而骨質密度也會慢慢減少、增加受傷的風險。

肌少症是主要因素隨著年紀長大而成,病徵包括手握力下降,如扭毛巾乏力,活動能力下降而致影響步行速度,走路多需要休息,特別是行樓梯時最明顯。

另外由於肌肉量減少,患者的體重會明顯減輕,亦會增加跌倒的機會,例如一年連續跌到兩次或以上。

在照顧長者時,如發現家中長者出現以上徵狀,可能冒患上「肌少症」。特別需要注意他們容易因為四肢乏力、平衡力減弱而增加跌倒風險。加上長者骨質密度隨年紀漸大而流失,如果跌倒時什至會出現骨折的嚴重傷害。

預防方法

肌少症目前還沒有特殊的藥物治療,所以注意運動和營養十分重要,以預防及減緩病徵。特別是需要照顧長者的你,認知肌少症能幫助之後的對他們的照顧。

注意飲食營養

首先要留意飲食,長者應該攝取足夠熱量,並且要增加蛋白質的比例。肌肉主要是蛋白質組成,熱量不足會造成營養不良以及肌肉量減少,所以應該按照長者的活動量去計算合適的熱量餐單,維持足夠的營養。

另外,營養的重點是足夠的蛋白質攝取 (蛋、豆類、魚、奶制品)和均衡的蔬果。身體沒有特殊疾病的老年人,蛋白質可以吃到每日每公斤體重 1.0-1.2 克,且平均分配在三餐攝取。

最後,曬太陽有助皮膚製造維他命D,幫助肌肉細胞增生。

注意運動

長者可以按照醫生或物理治療師的指示,透過有規劃的漸進式運動,能夠維持肌肉的強度和質量,避免肌肉萎縮。

急步行和游泳等帶氧運動,有助增加肌肉的力量及關節強度,提高長者活動能力,有效預防跌倒受傷。

另外,一些簡單的動作,如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動,都有助加強肌肉的力量。

不要忽略肌少症

肌少症是容易被忽略的一個老年病,特別是在香港這個缺乏運動的地方,只要及早認識,通過飲食及計動,便能夠及早減輕日後患病的風險。



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